Bewegung

Richtige Vorbereitung für Ausdauersporturlaube

Wer im Urlaub Fahrradfahren, Skiwandern oder Bergsteigen will, sollte sich schon Monate vorher mental und physisch vorbereiten.

Von Mona Geier

So wird man körperlich fit

"Eine Rum-Trauben-Nuss-Schokolade ist als Zwischenmahlzeit ideal." So lautet die Empfehlung von Dr. Ulf Gieseler. Klingt in den Ohren ernährungsbewusster Menschen erst einmal unglaublich.

Diese Empfehlung gilt aber natürlich nicht für jeden: Sie gilt für Männer und Frauen, die als Fahrradfahrer, Skiwanderer oder Bergsteiger Touren in großer Höhe und mit täglicher körperlicher Belastung durchführen.

Wer als Skikletterer, Mountainbiker oder Bergsteiger eine Urlaubstour im Gebirge ins Auge fasst, sollte zunächst Herz und Kreislauf bei einem Arzt checken lassen. Ist aus medizinischer Sicht nichts gegen eine große Tour einzuwenden, kann man sich dem Trainingsplan widmen. Wichtig ist es, frühzeitig vor dem Sporturlaub mit einem Ausdauertraining zu beginnen, etwa ein halbes Jahr vorher.

Anfangs reichen zwei bis drei Mal pro Woche, später sollte das Training auf vier Einheiten pro Woche gesteigert werden. Um den Kreislauf und die Kraft und Ausdauer der Oberschenkelmuskulatur zu stärken, sind Trainings auf einem Laufband, einem Fahrrad oder auch Skilanglauf gut geeignet.

Am Ende sollte man zum Beispiel in der Lage sein, vier bis fünf Stunden im Fahrradsattel zu sitzen, ohne sich vollkommen erschöpft zu fühlen. Innerhalb einer Trainingswoche – aber auch mal innerhalb einer Übungseinheit – sollten sich immer zwei Übungsphasen abwechseln: eine längere Phase mit niedriger Belastung mit Phasen höherer Belastung, aber von kürzerer Dauer.

So muss die Tour geplant werden

Auch für Sportler, die eine organisierte Tour mitmachen wollen, ist es wichtig, sich vorher mit der Fahr- oder Wanderroute auseinanderzusetzen, das heißt die Karten studieren, klimatische Bedingungen erfragen, und prüfen, ob beispielsweise die richtige Ausrüstung vorhanden ist.

Wer sich auf eigene Faust auf den Weg macht, sollte unbedingt vorher prüfen, wo sich auf der Tour Ruhetage gut einlegen lassen; das bedeutet, es sollten Orte rausgesucht werden, an denen man auch mal einen Tag verbringen kann und Übernachtungen möglich sind.

Vor allem, wenn es in abgelegene Regionen geht, ist es wichtig zu wissen, wo es Einkaufsmöglichkeiten gibt und wie die medizinische Versorgung entlang der Route aussieht. Dabei sollte man auch klären, ob zum Beispiel das Personal in einer Klinik Englisch spricht. Und zuletzt: Für Sporttouren im Ausland sollte man in jedem Fall eine Auslandskrankenversicherung und eine Rückholversicherung abschließen.

So ernähre ich mich unterwegs richtig

Wer einen Ausdauersporturlaub machen will, muss sich auch angemessen ernähren. Denn für Ausdauer und Kraft, beispielsweise beim Fahrradfahren oder Klettern, ist die Zufuhr von Nährstoffen und Energie das A und O.

Gerade bei Ausdauersportarten wie Skilanglauf oder Mountainbiking müssen die Zucker- und Fettreserven dran glauben. Bei geringeren Belastungen werden die Fettdepots angezapft, bei Belastungsspitzen, zum Beispiel Berganstiege, sind die Zuckerspeicher gefragt.

Schnelle Energie liefern Kohlenhydrate. Sie bestehen aus Zucker und Stärke und werden in Form von Glykogen in den Muskeln und auch in der Leber gespeichert. Fehlt Glykogen bei längeren Belastungen, klagen Sportler über die Ermüdung der Muskulatur. Deshalb sollte der Sportler im Training, und vor allem nachher auf der Tour, auf die Zufuhr von Kohlenhydraten achten.

Im Ausdauersporturlaub gelten übrigens für die Fettzufuhr die gleichen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie im normalen Alltag. 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen einem durchschnittlichen Erwachsenen im Schnitt. Liegt die Fettzufuhr deutlich höher, können besonders im Ausdauersport Leistungseinbußen die Folge sein.

Dagegen kann der Eiweißbedarf bei Ausdauersportlern durchaus erhöht sein. Während die DGE normalerweise 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, können bei Ausdauerbelastung durchaus 1,2 bis 1,4 Gramm für die Regeneration der Muskelmasse notwendig sein.

Mit Eiern, Fleisch oder Fisch kann der Bedarf gut gedeckt werden. Von den auch proteinhaltigen Hülsenfrüchten ist allerdings abzuraten, denn diese können bei Höhentouren verstärkt zu Blähungen führen.

In den Bergen nimmt der Appetit ab

Anders als bei Sporttouren im Tal haben Sportler in Höhen mit dem Umstand zu tun, dass Geschmacksempfinden und Appetit in den Bergen abnehmen. Dieses Phänomen tritt schon ab Höhen von 3600 Metern und darüber auf. Die Gefahr, bei sportlicher Belastung zu viel Gewicht zu verlieren, ist daher nicht zu unterschätzen.

Hinzu kommt, dass die Lebensmittelbeschaffung und Zubereitung auf Touren in den Alpen oder im Himalaja schwierig sein kann. Deswegen sollte man sich mit dem Thema vorher intensiv beschäftigen.

Der Expeditionsarzt und Sportler Dr. Ulf Gieseler rät daher, sich vorab leicht zuzubereitende, möglichst energiereiche, aber vor allem auch gut schmeckende Nahrungsmittel zu besorgen. Dazu gehören Energieriegel, Schokoladen, Kinderbreis oder spezielle Tütennahrung für Expeditionen. Letztere können beispielsweise im Internet bestellt werden. Die Menge und Art der Nahrung hängt natürlich vom Nährstoffbedarf des Einzelnen ab und auch von der Länge der Expedition.

Für den Flüssigkeitsbedarf gibt es keine Pauschalregel. Er hängt von Witterung, Intensität und Umfang der Belastung sowie der individuellen Schweißproduktion ab. Expeditionsmediziner empfehlen bis zu vier, fünf Liter am Tag. Ideal ist Mineralwasser ohne oder mit wenig Kohlensäure, das den Körper mit Magnesium und Calcium versorgt. Isotonische Getränke sind ebenfalls in Maßen empfehlenswert.